Aktywność fizyczna kobiet w ciąży

Written by

Fitness

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie kobiet aktywnością fizyczną w szczególnym okresie życia, jakim jest ciąża . Aby zgłębić temat , wzięliśmy udział w doskonałym  kursie „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży”. Dzięki szkoleniu, poszerzyliśmy wiedzę na temat planowania oraz  prowadzenia ćwiczeń fizycznych w ciąży, a także szeroko pojętej fizjoterapii ( masaż, kinesiology taping, terapia manualna). Pragniemy pomóc przyszłym mamom zredukować dolegliwości, utrzymać sprawność fizyczną, przygotować ciało do najtrudniejszego maratonu w życiu, jakim jest poród.

16402733_664827637022989_8633443920229479712_o

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie przyszłych Mam

Kontynuacja lub podjęcie aktywności fizycznej w ciąży jest istotnym elementem wpływającym nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, ale również porodu i okresu poporodowego.  Ruch  w  ciąży  korzystnie  wpływa  na  poprawę  wydolności  układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego wraz z procesami metabolicznymi.  W  aspekcie  porodu  zaletami  uprawiania  aktywności  fizycznej  jest  szybszy postęp,  mniejsze  odczuwanie  bólu  i  stresu  oraz  zmniejszone  ryzyko  poważnych obrażeń krocza .Regularnie podejmowana aktywność fizyczna skutecznie zmniejsza występowanie obrzęków i żylaków. Szczególnie przydatne jest to dla kobiet aktywnych zawodowo,  które  są  narażone  na  siedzący  tryb  pracy.  Korzyści  wynikające  z  częstej zmiany pozycji można uzupełnić aktywnością fizyczną.

Kilka słów na temat fizjologii ciąży –  co się dzieje z naszym ciałem..?

    Podczas ciąży zmienia się fizjologiczne wygięcie kręgosłupa oraz środek ciężkości ciała. W celu uniknięcia bólów krzyża poleca się wzmacnianie mięśni grzbietu i mięśni przednio-bocznych i tylnych. Ćwiczenia gimnastyczne wspomagają profilaktykę  przykurczy  mięśniowych  oraz  przyczyniają  się  do  prawidłowego  uwapnienia kości i zwiększenia elastyczności stawów. Ciężarna macica uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie. Zwiększenie  ruchliwości  organizmu  pobudza  perystaltykę  jelit,  przeciwdziałając zaparciom. Szczególnie spacery są doskonałą profilaktyką tych dolegliwości.

W zapobieganiu wystąpieniu żylaków odbytu lub w łagodzeniu objawów spowodowanymi dolegliwościami poleca się specjalne zestawy ćwiczeń. Ruch działa również ogólnoustrojowo, a razem z  redukcją  tkanki  tłuszczowej  wpływa  także  na  zmniejszenie  ryzyka  wystąpienia nowotworów jelita grubego.

Fitness

Formy ruchu zalecane w okresie ciąży, jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć ?

   Przed rozpoczęciem ćwiczeń lub innej formy aktywności  w  pierwszej  kolejności  należy  skonsultować  się z  lekarzem  ginekologiem,  bowiem  różne  zaburzenia i  nieprawidłowości  w  przebiegu  ciąży  stanowić  mogą stanowić przeciwwskazanie do obciążania kobiety dodatkowym wysiłkiem !!!

W przebiegu ciąży niepowikłanej,  podjęcie rekreacyjnej,  umiarkowanej aktywności  fizycznej  jest  jak  najbardziej  wskazane,  a przyszłe mamy powinny być  zachęcane do uczestnictwa w spotkaniach organizowanych przez szkoły rodzenia lub innych zajęciach o profilu dostosowanym dla kobiet ciężarnych oraz do kontynuowania samodzielnej gimnastyki w domu . Warunkiem koniecznym do prowadzenia bezpiecznej gimnastyki jest systematyczność, umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń, świadomość celu, jaki im przyświeca oraz właściwy dobór obciążeń. Brak  tych  wiadomości  może  skutkować  zagrożeniem kontuzjami,  pogorszeniem   samopoczucia  i  różnymi komplikacjami zdrowotnymi, a w konsekwencji zniechęceniem i przerwaniem aktywności fizycznej.

Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników, takich jak: stopień aktywności fizycznej przed ciążą, jej zaawansowanie, samopoczucie i  motywacja  ciężarnej,  czy  ilość  wolnego  czasu,  jakim dysponuje.  Ważny  jest  również  aspekt  ekonomiczny  i wsparcie rodziny. Każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi określającymi rodzaj dozwolonej aktywności, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży. Ćwiczenia  poprzedzone  są  rozgrzewką  w  postaci marszu lub wykonywania prostych ruchów we wszystkich stawach, w każdej płaszczyźnie po kolei, ze zwróceniem uwagi na pracę w pełnym zakresie ruchu. Ma to na celu przygotowanie organizmu do podjęcia zwiększonego wysiłku .Dzięki jednoczesnemu pobudzeniu układu krążenia zwiększony jest przepływ krwi tętniczo-żylnej, szybciej usuwane są produkty przemiany materii, a tkanki lepiej zaopatrywane w tlen.

Od samego początku ciąży należy zwracać uwagę na utrzymywanie prawidłowej sylwetki. Należy zwrócić uwagę na równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy, przy ich równoległym ustawieniu i lekkim rozkroku. Pośladki  i  brzuch  powinny  być  napięte,  co  umożliwia zmniejszenie lordozy, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie, a głowa stanowić powinna przedłużenie kręgosłupa.

Ruch w formie sportu lub gimnastyki jest głównym, ale nie jedynym środkiem wpływającym na przygotowanie kondycyjne ciężarnej do porodu. Obok niego wyróżnić należy również techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe, które wyciszają organizm i w większym stopniu niż ćwiczenia fizyczne oddziałują na psychikę ciężarnej. Pozwalają  jej  zapoznać  się  z  pracą  własnego  ciała  i nauczyć się odbierania wewnętrznych sygnałów organizmu, dzięki czemu przyszła mama ma szansę wpływać na odczuwanie skurczów oraz zwiększyć efektywność współpracy  z  personelem  medycznym podczas  porodu. Umiejętność kontrolowania własnego ciała obniża poczucie lęku i redukuje stres związany ze świadomością zbliżającego się rozwiązania, a to z kolei zmniejsza napięcie mięśniowe i odczuwanie dolegliwości bólowych np. okolicy lędźwiowej kręgosłupa .Technika  wykonywania  ćwiczeń  oddechowych (oprócz  tych  ukierunkowanych  ściśle  do  danej  fazy porodu) powinna obejmować wdech nosem z uwypukleniem powłok brzusznych, trwający około 2 sekundy, oraz dłuższy, 3-sekundowy wydech przez usta ułożone tak jak do gwizdania. W tym czasie brzuch spokojnie opada, a ćwiczącej powinno towarzyszyć rozluźnienie.

Joga oraz pilates (pod warunkiem, że profil zajęć jest przygotowany pod kątem ciąży) to kolejne formy gimnastyki dające korzystne efekty dla ćwiczącej. Uspokajają ciało oraz umożliwiają kontrolowane rozciąganie mięśni oraz pracę nad ich świadomym napięciem i rozluźnieniem. Spokojny charakter ćwiczeń nie wymaga od kobiety wykonywania gwałtownych ruchów, jednocześnie pozwalając na aktywizację głębokich warstw mięśni, co korzystnie wpływa na ergonomię pracy mięśni posturalnych.

Spacerowanie to najpowszechniejsza i najbezpieczniejsza forma ruchu. Przebywanie na świeżym powietrzu ma bardzo duże znaczenie dla poprawy samopoczucia mamy i dziecka. Wybierając się do parku lub w inne miejsce, należy pamiętać o wygodnym obuwiu oraz ubraniu dostosowanym do pory roku. Wskazane jest, aby spacer trwał około 30 minut i w miarę możliwości odbywał się codziennie.

Pływanie stanowi szczególnie zalecaną formę ruchu, którą mogą z powodzeniem uprawiać ciężarne aktywne, jak i te, które charakteryzował siedzący tryb życia. O ile nie występują przeciwwskazania  i lekarz nie zalecił inaczej, pływać można od początku do późnego stadium ciąży. Niestety ze względów sanitarnych kobiety mają ograniczone zaufanie do basenów i różnego rodzaju kąpielisk. Problemem jest również brak umiejętności pływania i lęk o zdrowie własne i dziecka wynikający z braku wiedzy co do zasadności takiego treningu.

Aktywność fizyczna w okresie ciąży jest tematem obszernym, obejmującym szereg zagadnień fizjologicznych, jak i psychologicznych. Korzyści z niej płynących nie sposób przecenić.

Zachęcamy przyszłe mamy, aby zadbać o siebie i maluszka prowadząc zdrowy, świadomy, aktywny tryb życia. Zapraszamy serdecznie do korzystania z zabiegów poprawiających komfort życia (masaży, tapingu) oraz ćwiczeń wspomagających kondycję.

Artykuł powstał w oparciu o materiały szkoleniowe kursu  „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży”