„Zdrowy kręgosłup w życiu codziennym”
Najprostszą drogą do posiadania „zdrowego kręgosłupa” jest profilaktyka dnia codziennego. Wiele słyszymy o prewencji. Media, prasa oraz czasopisma naukowe przekazują cenne informacje, jak zapobiegać bólom pleców. Metody te są skuteczne pod jednym, bardzo ważnym warunkiem- muszą być stosowane regularnie! Tylko wypracowanie odpowiednich nawyków prozdrowotnych, wyrobienie automatyzmu danych czynności, pomoże nam zachować zdrowie lub uchronić przed przeciążeniami. Przeanalizujmy nasz dzień, aby przyjrzeć się, co możemy zrobić…
Zanim budzik postawi nas na nogi zwróćmy uwagę, na czym śpimy. Zarówno dobór materaca jak i stelaża powinny być przemyślane. Słyszymy, że: „kiedy boli Cię kręgosłup połóż się na twardym, najlepiej na podłodze”. Zapytajmy wówczas czy osoby, które nam to radzą, sami to stosują, a jeżeli tak to jak się po tym czuły? Pamiętajmy, że najważniejszą zasadą jest to, żeby materac był dopasowany. Szczegółowo przedstawimy to w następnym blogu, ale już teraz zapamiętajmy najważniejsze zasady:
– Standardowo wybieramy materac średnio twardy, sprężynowy lub kieszonkowy. Dobrze, jeżeli jest termoplastyczny, czyli reaguje na przylegające do niego części ciała, dopasowując się do nich.
– W przypadku osób z chorobami takimi jak dyskopatia, czy rwa kulszowa lepiej, aby materac był twardszy, dzięki czemu w czasie snu nasza miednica nie będzie się nadmiernie ruszać.
– U osób z skrzywieniami kręgosłupa, takich jak skolioza warto, aby materac był bardziej miękki pozwalając w ten sposób na lepsze dopasowanie.
Odpowiednio dobrany do materaca stelaż, pozwoli mu zachować odpowiednie właściwości. Wysokość łóżka ma nam pomóc przy łatwym wstawaniu. W pozycji siedzącej na łóżku nasze kolana i biodra powinny być zgięte kąta prostego.
Pamiętajmy, że po przebudzeniu warto się przeciągnąć i zmobilizować w ten sposób nasze stawy i mięśnie do pracy. Wstając z łóżka najlepiej zgiąć kolana, położyć się na boku a potem zsuwając nagi z łóżka wspomóc się dłonią.
Myjąc rano zęby czy goląc się nie pochylajmy się zbyt długo nad umywalką. Warto wystawić jedną nogę do przodu, zgiąć ją lekko w kolanie i wówczas nasza pozycja będzie znacznie bardziej komfortowa. Nogę wykroczną powinniśmy zmieniać.
Przygotowując śniadanie pomyślmy nad tym czy wysokość blatów w kuchni nie zmusza nas do przyjmowania zgarbionej pozycji, jeżeli tak warto pomyśleć o dopasowaniu jej do naszego wzrostu. Jeżeli poranne naczynia nie wymagają uruchomienia zmywarki i myjemy naczynia tradycyjnie pamiętajmy o wystawieniu nogi, jeśli nie mamy na to miejsca wystarczy otworzyć szafkę pod zlewem.
Wsiadają do auta warto wyrobić nawyk, gdzie najpierw siadamy pośladkami na siedzenie a dopiero potem przekładamy nogi do środka a w odwrotnej kolejności przy jego opuszczaniu. Odległość siedzenia od pedałów nie powinna być zbyt duża. W takim przypadku mocno wyciągnięta noga do przodu powoduje tyłopochylenie miednicy i zmniejszanie fizjologicznego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mogąc na dłuższej trasie powodować dolegliwości bólowe. Siedząc przez dłuższy czas warto, co 15-20 odsunąć plecy od oparcia, dosunąć oba pośladki i wrócić plecami, poprawi to znacznie komfort siedzenia w aucie.
Jesteśmy w pracy. Mając pracę siedzącą zadbajmy o nasze stanowisko pracy. Monitor powinien być ustawiony bokiem lub tyłem do źródła światła. Górna krawędź ekranu kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Monitor w odległości 40-75 cm od użytkownika. Blat biurka powinien być na wysokości łokci. Posiadając krzesło z podłokietnikami wykorzystujmy je do podparcia łokci i przedramion, zabezpieczymy naszą obręcz barkową i szyję przed przeciążeniem. Podłokietniki powinny być przedłużeniem biurka. Dobrze jak fotel wyposażony jest w regulację wysokości od 40-50 cm i odchylenia w zakresie 5 stopni do przodu oraz 30 do tyłu. Oparcie powinno wspierać plecy przynajmniej do wysokości łopatek. Na plus, jeżeli fotel pozwala na obrót o 360 stopni wokół osi poziomej i ma blokowane kółka. Nasze kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni a stopy swobodnie położone na podłodze.
Pamiętajmy o robieniu przerw w pracy. Dobrze zrobić przynajmniej 5 minutową przerwę, co godzinę, zmieniając przy tym pozycją lub gimnastykując się. Dłuższa przerwa, lecz po kilku godzinach nie zawsze nam to wynagrodzi. Mając nużącą pracę naszym celem powinno być zmobilizowanie „rozleniwionych” mięśni. Kiedy naszej pracy towarzyszy stres i napięcie, wzmożona praca mięśni, powinna być wyciszona. Warto się zrelaksować i doprowadzić do ich rozluźnienia.
Wykonując naszą pracy pamiętajmy, aby nie schylać się na prostych nogach. Ciężar podniesiony przy zgiętych plecach i prostych nogach wzrasta dziesięciokrotnie! Zawsze zginaj kolana, nie pracuj na długiej dźwigni.
Wracając do domu często robimy zakupy. Starajmy się nosić zakupy rozłożone ciężarem równomiernie na obie ręce. Prawidłowe rozkładanie obciążeń i nie stosowanie długich dźwigni tyczy się wszystkich czynności domowym. Kluczem do rozwiązania wielu problemów z odcinkiem lędźwiowym jest zmiana ustawienia miednicy. Zarówno wspomniane mycie zębów, mycie naczyń, robienie zakupów, prasowanie, odkurzanie powinno być robione ergonomicznie. Prasując lub wykonując inne prace domowe przy blacie warto postawić jedną nogę na stołek, czy chociażby dwie encyklopedie ułożone na podłodze, aby jedna noga była w zgięciu. Jak odkurzać? Proste rozwiązanie. Zamiast się pochylać i odkurzać 1,5 m przed sobą wykorzystajmy to, że rura odkurzacza jest długa i ugnijmy lekko kolana i odkurzajmy podłogę przy swoich stopach a nie 1,5 metra przed sobą. To tylko kilka czynności, z którymi mamy do czynienia każdego dnia, ale zasada jest ta sama. Poprawa ustawienia celem unikania długotrwałego przeciążania.
Na koniec ciekawy obrazek dla tych, którzy czytali nasz dzisiejszy wpis na swoim smartfonie czy tablecie ;-).
Życzymy dużo zdrowia.
rehasens- rehabilitacja z sensem!